Jak mądrze zaplanować odchudzanie? (część 1)

Za oknem szaro buro, pada deszcz, kalendarz pokazuje pierwszy grudnia więc już pomalutku słychać pierwsze pomruki o postanowieniach noworocznych. I właśnie o tym będzie w dzisiejszym poście, pogadamy o tym jak konstruować cele, żeby za rok (i nie tylko) nie nucić “znowu w życiu mi nie wyszło“. Proponuje zrobić sobie kubek rozgrzewającej herbaty z goździkami i plasterkiem pomarańczy a potem zagłębić się w tajniki konstruowania celu by był naszym sprzymierzeńcem i motywatorem w drodze jego realizacji a nie tylko pustym frazesem przez który włosy lecą z głowy lub pokrywają się srebrzystym szronem. Ten ostatni mocno by się przydał, owszem, ale o grudniowych porankach a nie na naszych łepetynach co przy tym co widać za oknem jest chyba odległym marzeniem, ale my dziś nie o tym… To co, możemy zaczynać?

Koncepcja SMART – jak dobrze skonstruować cel

Zaczęłam od postanowień noworocznych nie bez powodu. Zauważcie ile z nich nie jest realizowanych. Moje konto jest zapełnione po brzegi takimi celami, które ładowały mnie entuzjastycznie przez cały grudzień a w styczniu… no cóż 🙂 A jak Wasze doświaczenia? Źródłem problemu nie jest wcale to, że takie cele są zbyt skomplikowane czy trudne, ale często życzeniowe i totalnie źle skonstruowane co dzisiaj będziemy maglować. Ten post nie odnosi się tylko do potrzeby zmiany na nowy rok, ale spokojnie odnajdziecie w tym ogólną wiedzę do zastosowania o każdej porze roku, dnia i nocy.

Określenie celu jest nieco bardziej skomplikowane niż mogłoby się wydawać, więc nie pomijaj go nawet (albo szczególnie wtedy) jeśli w Twojej głowie pojawia się myśl: “przecież to logiczne, ze moim celem jest utrata wagi“. Wiele osób zaczyna właśnie z tego miejsca i po krótkim czasie zaczyna kręcić się w kółko. Coś nie działa, waga nie spada jakbyśmy tego oczekiwali, frustracja rośnie, bezradność bierze górę i wracamy do punktu wyjścia. To właśnie dlatego prawidłowa konstrukcja celu jest tak istotna bo to ona prowadzi nam cały proces i w momencie. Ogólne stwierdzenia i zwroty nie dają nam dobrej podstawy do określenia działań. Już tłumaczę o co chodzi. Weźmy na warsztat nasz bazowy (nieprawidłowo skonstruowany) cel “chce schudnąć”. Co on nam mówi? A no, że mamy mniej jeść, więcej się ruszać. Ile? Pewnie jak najwięcej się da. Nie ma tutaj żadnej wiedzy ile to ma być, co dokładnie trzeba zmienić, jak teraz wygląda styl życia i gdzie trzeba wprowadzić zmianę. To wygląda na życzeniowe “chcę jak najwięcej”. Przekształćmy to wszystko w konstrukcję na koncepcji SMART.

SMART to zrób 5 czynników, którymi powinien charakteryzować się cel by był poprawnie sformułowany.

S (ang. specyfic – skonkretyzowany) – zamiast ogólnego “chce schudnąć” warto zamienić to na konkret “chce schudnąć 5 kg”.

M (ang. measurable -mierzalny) – jak zmierzysz, że idziesz w dobrym kierunku? Tu warto określić czas “chce schudnąć 5 kg w 2 miesiące” a samą wagę można kontrolować poprzez co tygodniowe ważenie by sprawdzać postępy.

A (ang. achievable – osiągalny) – czy schudnięcie 5 kg w dwa miesiące jest możliwe? Oczywiście! I nie buduje dużej presji co jest również bardzo istotne w osiągnięciu sukcesu.

R (ang. relevant – istotny) – określony cel musi być dla Ciebie ważny, musi mieć znaczenie i istotnie wpływać na polepszenie jakości twojego życia.

T (ang. time-bound – określony w czasie) – zawężenie czasowe pozwala mocniej skupić się na działaniach by osiągnąć dany cel aniżeli rozwlekać go w czasie na “po feriach”, “po wakacjach”, “po weselu brata” itp.

Ten model możesz wykorzystać oczywiście do każdego wyzwania jakie sobie w życiu postawisz, czy to w odniesieniu do odchudzania, regularnych ćwiczeń, czy też pracy i rozwoju osobistego. Weź teraz kartkę papieru i rozpisz sobie własny cel według tych wytycznych. Koniecznie to zapisuj – cel skonstruowany w głowie jest ulotny i nie stanowi żadnego wsparcia w emocjonalnych momentach, w których będzie ochota rzucenia wszystkiego w cholerę. To właśnie ta kartka z zapisanymi postulatami ma Ci przypomnieć po co to robisz, jakie masz zamierzenie i jaka strategia została wybrana. 

Pamiętaj: cel musi być realistyczny, więc nie popełniaj błędu planowania schudnięcia np. 20 kg w bardzo odległym czasie np. w ciągu roku. Lepiej to rozparcelować i stworzyć mniejsze cele, które będą dla Ciebie osiągalne i przy tym motywujące. 20 kg to bardzo duża liczba a jak “zjeść takiego słonia”? A no kawałek po kawałeczku i niech to stanie się dla Ciebie bardzo ważnym wyznacznikiem przy wykonywaniu tego zadania. 

Nie bądź rewolucjonistą

Wiem jak atrakcyjna jest wizja szybkiej, wręcz ekspresowej zmiany, ale zatrzymaj się na moment w tym miejscu. Czy na prawdę wierzysz, że “coś” (np. złe nawyki żywieniowe) pielęgnowanego przez kilkanaście miesięcy a nawet lat tak łatwo ustąpi na rzecz zupełnie czegoś nowego totalnie oddając się w niepamięć? To największy błąd popełniany przez osoby, które chcą się odchudzić.

Doskonale rozumiem, że masz już dość tego balastu, że chcesz wyglądać inaczej, widzieć płaski brzuch, jedną linię podbródka czy smukłe uda. Social Media nie ułatwia sprawy pokazując zdjęcia ekstremalnych przemian w 4-8 tygodni. Z perspektywy specjalisty praktyka podzielę się jednym spostrzeżeniem: szybkie efekty = szybka porażka, wolne efekty = długotrwała zmiana. I nie da się tego przeskoczyć. Wiesz czemu? Bo nasz mózg jest zaprogramowany tak by chronić Cię przed niebezpieczeństwem a taką sytuacją jest dla niego właśnie gwałtowna zmiana.

Jeśli przez większość swojego życia jadłaś dwa posiłki dziennie a reszta to było podjadanie to regularność od pierwszego dnia będzie czymś nienaturalnym dla Ciebie i mocno niekomfortowym. Nie próbuj z sobą walczyć i wywracać życia do góry nogami. Dużym sukcesem w takiej sytuacji będzie wprowadzenie regularnych zdrowych śniadań a potem pomalutku kolejne “mini rewolucje” jak : dodatkowa szklanka wody, rozszerzenie porcji warzyw/owoców, spacer po obiedzie. Takie małe kroki wcale nie pokazują jaka jesteś słaba i powolna a wręcz przeciwnie: cechują zdroworozsądkowe myślenie i podejście do całego procesu. 

Małe kroki, które nie wymagają dużego wysiłku niosą korzyści w perspektywie długoterminowej. Nawet jeśli teraz poświęcisz na coś 5-10 minut to w skali tygodnia by zbliżyć się do celu zyskujesz od pół godziny do nawet godziny! Możesz mieć tą “marną” godzinę np. ćwiczeń tygodniowo niż…nic. Co lepsze? Wybór pozostawiam Tobie. 

Albo szybkie efekty albo długotrwałe rezultaty

Przy monitoringu postępów często dochodzi do kryzysów bo jak to możliwe, że szło tak dobrze a nagle plus dwa kilogramy na plusie. W takich chwilach zaczyna się największe kombinowanie, dodatkowe restrykcje, więcej ruchu. Przypomina to rozpaczliwe łomotanie w taflę wody osoby, która straciła na chwilę grunt pod nogami. Sięgaj wtedy po koło ratunkowe w postaci Twojej listy ze skonstruowanym celem, sprawdź na jakim etapie jesteś i oceń czy na prawdę to już powód do zmartwień. Jasne, może zdarzyć się tak, że mimo zastosowania się do prawidłowej konstrukcji nie udaje się – to też dobra i wartościowa lekcja. Warto wtedy przeanalizować wszystkie błędy i działania, które sabotowały sukces. Nie poddawaj się szybko, nie traktuj porażki jako coś negatywnego. Wbrew pozorom to porażki budują naszą siłę i drogę do sukcesu. 

Pamiętaj też, że odchudzanie czy też inne rzeczy, które chcemy osiągnąć to nie prosta kreska z tendencjami wyłącznie wzrostowymi. To sinusoida, na którą składają się wzloty i upadki, większe sukcesy i ogromne porażki, które w ostateczności (mądrze wykorzystane) dają nam spektakularne rezultaty! To wszystko jest spójną całością, więc nie walcz z tym i nie próbuj na siłę zrobić wszystko idealnie – pozwól sobie na mniejsze i większe potknięcia, ale doceniaj przy tym najdrobniejszy sukces. 

Trzymam za Ciebie kciuki.